کی دلش یه مغز سالم و فعال نمی‌خواد؟ دشمن!

همه‌ی ما دوست داریم مغزی هوشیار، فعال و خلاق داشته باشیم. اما فکر می‌کنیم کار از کار گذشته و زمان تقسیم مغز، همه چیز تمام شده! اما من مثل همیشه خبرای خوبی دارم. عملکرد مغز تنها به ژنتیک وابسته نیست. خوب‌تر اینکه، با چند راهکار عملی و ساده می‌توان مغز را هک کرد و عملکردش را به حداکثر رساند. میپرسی چجوری؟

عملکرد مغز به چه عواملی بستگی دارد؟

عملکرد مغز توانایی مغز در انجام وظایف شناختی، پردازش اطلاعات و کنترل بدن و رفتار است. وقتی در مورد عملکرد مغز صحبت می‌کنیم، منظور توانایی آن در زمینه‌هایی مانند تمرکز و توجه، حافظه، سرعت پردازش اطلاعات، خلاقیت و حل مساله، انعطاف‌پذیری عصبی و سطح انرژی و هوشیاری است. در واقع می‌توان گفت عملکرد مغز شامل تمام فعالیت‌هایی می‌شود که مغز برای فکر کردن، یادگیری، تصمیم‌گیری، تمرکز و پاسخ به محیط انجام می‌دهد. بنابراین، هر عاملی که بر روی این موارد اثر بگذارند، عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با توجه به این، دو عامل اصلی 1) ژنتیک و وراثت و 2) سبک زندگی و محیط بر عملکرد مغز تاثیر دارند.

1. نقش ژنتیک و وراثت

خوب از ژنتیک و وراثت شروع می‌کنیم. ببینیم چکاره هستند که انقدر ما رو درگیر کردند. مطالعات نشان داده است ژن‌ها نقش مهمی در تعیین توانایی‌های شناختی پایه، حافظه، سرعت پردازش و ظرفیت یادگیری دارند. برخی از ژن‌ها نیز با سازگاری نورن‌ها، تولید نوروترانسمیترها و انعطاف‌پذیری عصبی مرتبط هستند (+). بنابراین، هوش عمومی تا حد زیادی تحت تاثیر ژنتیک است. به همین خاطر ظرفیت پایه مغز برای تمرکز، حافظه، سرعت پردازش و خلاقیت در افراد مختلف، یکسان نیست.

با این وجود پژوهشگران تاکید می‌کنند که ژنتیک تنها بخشی از عملکرد مغز را تعیین می‌کند. سبک زندگی، آموزش، فعالیت ذهنی، ورزش، خواب، تغذیه و تعامل اجتماعی می‌تواند اثر ژنتیک را تقویت یا تعدیل کند. یعنی حتی اگر ظرفیت پایه مغز محدود باشد، محیط و رفتارها می‌توانند عملکرد مغز را بهبود دهند (+). نکته‌ی مهمی که باید در نظر داشت این است که فرد با وجود ژن‌های خوب برای حافظه و یادگیری، اگر سبک زندگی سالم نداشته باشد این استعداد شکوفا نمی‌شود.

2. عملکرد مغز؛ سبک زندگی و محیط

پس تا اینجا متوجه شدیم که عملکرد مغز به عوامل دیگری هم به جز ژن و وراثت بستگی دارد. سبک زندگی و محیط نقش مهمی در تقویت یا کاهش توانایی‌های ذهنی دارد. مغز مانند یک ماهیچه است که چه بیش‌تر تمرین و تغذیه مناسب داشته باشد، قوی‌تر و چابک‌تر می‌شود. عوامل محیطی تاثیرگذار بر عملکرد مغز عبارتند از:

•  خواب کافی

مغز در طول خواب خاطرات را تثبیت و سلول‌های عصبی را بازسازی می‌کند. خواب شبانه نقش کلیدی‌تری در این زمینه بر عهده دارد. گرچه خواب کوتاه در طول روز می‌تواند مکمل خوبی باشد و به هوشیاری بیش‌تر و بالا رفتن سطح انرژی کمک کند. خواب شبانه‌ی باکیفیت و کافی، به دفع ضایعات مغزی و افزایش یادگیری کمک می‌کند (+). کمبود خواب شبانه باعث کاهش تمرکز، ضعیف شدن حافظه و کم شدن سرعت پردازش اطلاعات می‌شود (+).

• تغذیه سالم و نوشیدن آب کافی

مغز نیاز به مواد مغذی و آب دارد. کم‌آبی باعث کاهش تمرکز، حافظه و هوشیاری می‌شود. نوشیدن ۲-۱/۵ لیتر آب در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود (+). مصرف آب کافی، مواد مغذی و ویتامین‌ها برای عملکرد بهینه مغز ضروری است.

• مدیریت استرس و سلامت روان

استرس مزمن باعث کاهش تمرکز، توجه و حافظه می‌شود که با کارایی مغز رابطه مستقیم دارد. تمرین‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و مدیریت استرس (+) می‌توانند حافظه، توجه و عملکرد شناختی را افزایش دهند (+).

• ورزش و فعالیت بدنی

ورزش یکی از قوی‌ترین عوامل محیطی برای بهبود کارایی مغز و کاهش خطاهای شناختی مغز است که باعث افزایش جریان خون و تامین بهتر اکسیژن و مواد مغذی می‌شود. ضمن اینکه به چرخه‌ی خواب شبانه و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. ورزش باعث رشد سلول‌های عصبی و تقویت حافظه می‌شود (+).

• سلامت دهان و دندان

حتما با دیدن این عنوان تعجب کردی‌‌. سلامت دهان چه ارتباطی با کارایی مغز دارد؟ سلامت دهان یکی از عوامل محیطی مهم است که می‌تواند بر کارایی مغز اثر بگذارد. عفونت‌های دهان و التهاب لثه باعث آزاد شدن سیتوکین‌های التهابی می‌شوند که با ورود به جریان خون، بر مغز اثر منفی می‌گذارند. این التهاب مزمن با کاهش حافظه و افزایش ریسک بیماری‌هایی مانند آلزایمر و دمانس مرتبط است (+).

مطالعات نشان داده است افرادی که سلامت دهان و دندان ضعیفی دارند، در آزمون‌های حافظه و عمکرد شناختی امتیاز کمتری کسب می‌کنند. بنابراین، مراقبت از دهان و دندان یکی از عوامل محافظت کننده از مغز است (+).

• اجتناب از دود و الکل

نیکوتین و سایر ترکیبات موجود در سیگار باعث سخت شدن رگ‌ها و کاهش جریان خون به مغز می‌شوند. بنابراین افراد سیگاری خطر بیش‌تری برای ابتلا به بیماری‌های شناختی دارند و قرارگیری مداوم مغز در برابر سموم موجود در دود باعث کاهش عملکرد حافظه کوتاه‌مدت و بلند مدت می‌شود (+). مصرف مزمن الکل باعث آتروفی مغزی و از بین رفتن نورون‌ها علی الخصوص در مناطق مرتبط با حافظه و تصمیم‌گیری می‌شود (+).

• تعامل اجتماعی

تعاملات اجتماعی باعث فعال شدن همزمان نواحی مختلفی از مغز مانند قشر جلویی و هیپوکامپ می‌شوند. این فعال‌سازی باعث بهبود حافظه، تفکر انتقادی و توانایی حل مساله می‌شود. علاوه بر این، ارتباط با دیگران انعطاف‌پذیری عصبی را افزایش می‌دهد و به بهبود حافظه، کاهش استرس و افزایش خلاقیت کمک می‌کند. از این رو، داشتن روابط اجتماعی کارایی مغز را افزایش می‌دهد (+).

• اینترنت و فضای مجازی

وسایل الکترونیکی مانند گوشی همراه، لپ‌تاپ و تبلت از خود نور آبی ساطع می‌کنند که منجر به کاهش ترشح ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود. بنابراین سیگنال بیداری به مغز ارسال می‌شود. به همین خاطر استفاده‌ از تلفن همراه و اینستاگرام قبل از خواب، با افزایش نور آبی و تحریک ذهنی موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه و کاهش تمرکز، حافظه، سرعت پردازش اطلاعات، کیفیت خواب و انرژی ذهن می‌شود‌. همین امر به مرور کارایی مغز را کاهش می‌دهد (+). توصیه می‌شود یکساعت قبل از خواب گوشی همراه را کنار بگذارید.

• محافظت از سر در برابر ضربه

ضربه به سر می‌تواند به صورت کوتاه‌مدت یا بلندمدت باعث کاهش حافظه، تمرکز، خلاقیت و انعطاف‌پذیری عصبی شود. ضربه‌های مکرر به سر باعث زوال عصبی می‌شود. پس با رعایت ایمنی و محافظت از سر می‌توان مانع ایجاد اختلال در کارایی مغز شد (+).

• مطالعه و یادگیری

یادگیری فعال باعث تقویت ارتباطات بین نواحی مختلف مغز می‌شود و توانایی حل مساله و تفکر انتقادی را افزایش می‌دهد (+). مطالعه باعث فعال شدن قشر جلویی مغز می‌شود که مسئول تصمیم‌گیری منطقی، حل مساله و کنترل هیجانات است. در نتیجه خطاهای شناختی و سوگیری‌های ذهنی کاهش پیدا می‌کند (+). لازم به ذکر است که یادگیری باعث ایجاد و تقویت سیناپس‌ها و حتی نورون‌های جدید در ناحیه هیپوکامپ مغز می‌شود. همین قضیه حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت و توانایی یادآوری اطلاعات را بهبود می‌بخشد (+). درواقع یادگیری مدام نوعی ورزش ذهنی است که مغز را سالم، هوشیار و منعطف نگه می‌دارد.

هک مغز

ژنتیک یک بستر اولیه برای ظرفیت مغز ایجاد می‌کند اما عومل محیطی می‌توانند این ظرفیت را تقویت یا تضعیف کنند. با رعایت خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش، کاهش استرس، پرهیز از دود و الکل، تعامل اجتماعی، رعایت سلامت دهان و دندان، مدیریت حضور در شبکه‌های اجتماعی و مدیتیشن می‌توان مغز را هک کرد و به عملکرد بهینه رساند.

با اجرای این راهکارها، تمرکز افزایش پیدا می‌کند. حافظه تقویت می‌شود و ذهن خلاق و آماده رویارویی با چالش‌ها خواهد بود. این عوامل بر شاخص های عملکرد مغز اثر می‌گذارند و با بهبود یا کاهش عملکرد شاخص‌ها، بر توانایی شناختی، حافظه، توجه، سرعت پردازش و خلاقیت اثر می‌گذارند. بنابراین وقتی این عوامل رعایت شوند، عملکرد مغز افزایش پیدا کرده و به کاهش خطاهای شناختی مغز کمک می‌کند.